Ból kolana po bieganiu

Ból kolana po bieganiu jest coraz częściej spotykaną dolegliwością. Ta konkretna aktywność fizyczna oddziałuje bowiem na stawy kolanowe obciążając je – szczególnie w przypadku złej techniki podczas biegania. Najczęściej u biegaczy spotyka się syndrom pasma biodrowo-piszczelowego oraz konflikt rzepkowo-udowy.

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Charakteryzuje się dolegliwościami bólowymi po zewnętrznej części stawu kolanowego, które nasilają się podczas biegania. Znacznie częściej narażone są osoby ze szpotawością kolan.

Istotą dolegliwości jest rozciągniecie pasma biodrowo-piszczelowego na skutek nadmiernej pronacji. Dochodzi wówczas do podrażnień w wyniku tarcia o krętarz większy kości udowej lub kłykieć boczny kości piszczelowej.

Fizjoterapia

Fizjoterapia dobierana jest indywidualnie do pacjenta po wcześniejszym określeniu fazy, w której się on znajduje.

Faza ostra

Celem jest redukcja stanu zapalnego. Stosuje się masaż kostkami lodu, kompresy żelowe, odciążenie kończyny lub chociażby laser czy fonoforezę z NLPZ. Należy ograniczyć aktywność fizyczną taką jak jazda na rowerze czy bieganie, także wszelkie aktywności prowokujące ból w kończynie.

Faza podostra

Można rozpocząć intensywną fizjoterapie, głównie bazującą na specyficznej pracy manualnej, rozluźnianiu mięśniowo-powięziowym, masażu głębokim oraz indywidualnie dobranym ćwiczeniom. Ćwiczenia mają na celu rozluźnianie/rozciąganie grup mięśniowych nadmiernie napiętych oraz wzmacnianiu tych osłabionych, aby wyrównać dysbalans mięśniowy i wpłynąć na poprawę wzorca ruchowego.

Konflikt rzepkowo-udowy

Charakteryzuje się dolegliwościami bólowymi i sztywnością stawu kolanowego podczas biegania. W grupie ryzyka znajdują się osoby ze zmniejszoną elastycznością mięśni podudzia, uda oraz ścięgien podkolanowych.

Często przyczyną tej dolegliwości jest przykurczony mięsień czworogłowy. Za główny powód jednak uznaje się przeciążenie ścięgien i więzadeł, które wynika z dużej siły działającej na ten staw.

Fizjoterapia

Podobnie jak w przypadku syndromu pasma biodrowo-piszczelowego, który może wywoływać ból kolana po bieganiu, kluczową sprawą jest odzyskanie prawidłowych wzorców ruchowych oraz napieć mięśniowych w zajętej kończynie dolnej, a także zwrócenie i ewentualnie praca bardziej kompleksowa, uwzględniająca miednicę oraz kręgosłup. Najlepsza w tym przypadku jest specjalistyczna praca manualna oraz trening medyczny.

Odnośnie kinezyterapii wyróżniać można:

• ćwiczenia z oporem submaksymalnym;
• unikanie wszelkich aktywności powodujących stan zapalny kolana;
• mobilizację rzepki;
• wzmacnianie mięśnia czworogłowego;
• wzmacnianie przywodzicieli stawu biodrowego;
• rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego i mięśni kulszowo-goleniowych.

Uzupełnieniem jest kinesiotaping, farmakoterapia oraz fizykoterapia. W przypadku fizykoterapii najczęściej stosuje się elektrostymulację głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda, laseroterapie lub fonoforeze stawu kolanowego. W przypadku znacznych dolegliwości bólowych poleca się krioterapię lub masaż kostkami lodu.

Ból kolana po bieganiu – przeciwdziałanie

Dolegliwościom kolan można w prosty sposób zapobiegać za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń. Przykłady:

1. Pozycja wyjściowa leżenie przodem, kończyny górne wyprostowane ponad głowę, która stanowi przedłużenie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na napięciu mięśni pośladkowych i uniesieniu kończyn górnych oraz dolnych lekko do góry. W celu odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa można napiąć mięśnie brzucha. Zaleca się wykonanie 3 serii tego ćwiczenia po 15 powtórzeń.
2. Pozycja wyjściowa leżenie bokiem, kończyny dolne ugięte, stopy złączone kostkami przyśrodkowymi. Głowa oparta na ugiętej kończynie górnej. Ćwiczenie polega na odwodzeniu kończyny dolnej w kolanie, nie odrywając przy tym kostek przyśrodkowych od siebie. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń.
3. Pozycja wyjściowa leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż ciała, natomiast dolne ugięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu bioder. Na szczycie ruchu uniesienia następuje mocne spięcie pośladków i mięśni brzucha. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń.